13 daglige måder at skære ned på din smartphone-brug

At tilbringe timer uden hensyntagen til at rulle gennem Instagram eller Twitter er ikke en unik oplevelse.
At tilbringe timer uden hensyntagen til at rulle gennem Instagram eller Twitter er ikke en unik oplevelse.

Til tider ser det ud til, at der ikke er nogen grænse for, hvordan smartphones kan gøre vores liv mere praktisk. Vi har adgang til al den information, internettet kan tilbyde i håndfladerne, vi kan let nå ud til mennesker rundt om i verden, og som det siger: “Der er en app til alt.”

Men folk er også blevet utrolig knyttet til og afhængige af smartphones. At spilde timer uden mindste rulle gennem Instagram eller Twitter er ikke en unik oplevelse, og mange mennesker har rapporteret at de er ængstelige, når de ikke tjekker deres enheder. Undersøgelser har endda vist, at smartphone-brug kan ændre vores hjernekemi på måder, der alvorligt skader vores mentale helbred, formindsker produktiviteten og hæmmer forhold og evnen til at forbinde med andre.

Naturligvis er der mange grunde til at overveje at skære ned på din brug. Men denne opgave kan føles skræmmende.

“At gå ‘kold kalkun’ er sjældent effektivt, fordi vores iPhones bogstaveligt talt er bundet i vores hverdag,” fortæller Joshua Klapow, en klinisk psykolog og adjunkt lektor i folkesundhed ved University of Alabama i Birmingham, til HuffPost. ”Mens nogle ser, at man kobler fra i adskillige dage ad gangen eller i lange strækninger ad gangen som en vej at gå, udgør det adfærdsmæssigt for meget af en udfordring mod en daglig, times, undertiden minut for minut vane.”

Men frygt ikke: Der er små måder at ændre dine vaner på. HuffPost talte med Klapow og andre eksperter for at identificere måder at skære ned på smartphone-brugen på.

Tag lager af din skærmtid

IPhone’s “skærmtid” -funktion viser brugerne, hvor meget tid de i øjeblikket bruger på forskellige funktioner, så de kan foretage ændringer baseret på faktisk brugi stedet for gætter.

Forskning har antydet, at folk i gennemsnit bruger mindst tre timer på deres smartphones hver dag. ”Hvis du mener, at disse numre ikke gælder for dig, er det en simpel ting at tjekke,” sagde Liza Kindred, forfatter, taler og grundlægger af Mindful Technology, der tilbyder lederuddannelse og workshops i meditation og mindfulness til enkeltpersoner og virksomheder. ”Jeg er villig til at satse på, at dine numre vil overraske dig.”

Hvis du har en iPhone, kan du gå til “Skærmtid” under “Indstillinger” og se, hvor lang tid du bruger din telefon til opkald, tekster, e-mails, sociale medier, musik, film osv. Funktionen nedbrydes også de specifikke kategorier og apps, der tager din tid, dit antal underretninger om ugen, antal afhentninger og de funktioner, du bruger først, når du tjekker din telefon. Andre smartphones har lignende funktioner, ligesom Android’s “Digital Wellbeing” -værktøjer.

Det første trin til at skære ned på din smartphone-brug er at bestemme, hvor meget tid du faktisk bruger på din telefon.
Det første skridt til at skære ned på din smartphone-brug er at bestemme, hvor meget tid du faktisk bruger på din telefon.

Gør en anmeldelse rens

”Folk har alt for mange underretninger om,” sagde produktivitetsekspert Mark Struczewski, der anbefaler at slå de fleste af dem fra – især til sociale medier.

Ting som tekstbeskeder, kalenderpåmindelser og advarsler om kreditkortsvindel kan være OK, men andre underretninger afbryder generelt produktiviteten og distraherer folk fra at danne forbindelser med andre i det virkelige liv.

Der er også undersøgelser, der antyder, at meddelelser tilføjer de dopaminforøgelser, der gør os så knyttet til vores telefoner. ”Bliv ikke en Pavlovs hund og svar visceralt på enhver anmeldelse,” sagde Larry Rosen, professor emeritus og tidligere formand for psykologafdelingen ved Californiens statsuniversitet Dominguez Hills. Minimering af underretninger hjælper med at ødelægge denne feedback-loop.

Sæt din telefon i gråtonetilstand

De fleste ting ved smartphones er beregnet til at trække dig ind og holde dig engageret. Det inkluderer, hvordan de ser ud. Mange mennesker har fundet ud af, at skifte af deres telefoner til gråtonetilstand frister fristelsen til at tjekke dem.

“Sluk for farven på din skærm. Det gør øjeblikkeligt telefonen meget mindre tiltalende, ”fortæller David Greenfield, grundlægger og medicinsk direktør for Center for Internet and Technology Addiction og assistent klinisk professor i psykiatri ved University of Connecticut School of Medicine, til HuffPost. “Du vil ikke være så fascineret af det, du ser på skærmen og rulle igennem.”

Omarranger dine apps

En anden måde at tage magten over den visuelle lokkemåde på din telefon på er at omarrangere.

”Begræns hvad der er på din startskærm, og skjul fristende apps i mapper,” sagde Kindred. Denne taktik mindsker bekvemmeligheden ved distraktioner.

Christopher K. Lee, grundlægger af karriererådgivningsfirmaet PurposeRedeemed.com, sagde en ven af ​​hans kombinerede disse tip ved at sætte alle sine sociale medie-apps i en mappe på anden side.

”Selvom han stadig kunne få adgang til apps, tilføjelse af et par trin skaber en smule psykologisk afstand,” sagde Lee. ”Det afskrækker ham fra at gå gennem besværet med at åbne en app, som han ikke havde noget reelt formål med at åbne på det tidspunkt. Han er mindre fristet til unødvendigt at bruge tid på sin telefon, da de er ‘ude af syne, uden for sindet.’ ”

”Hvis du rent faktisk vil have intimitet og forbindelse med mennesker eller få udført nogen form for arbejde, kan din telefon ikke være inden for synsvidde eller øreskud.”

– Catherine Price, journalist og forfatter af “Sådan bryder du op med din telefon”

Du kan også helt slette de apps, som du mere sandsynligt kontrollerer uophørligt og løfter om kun at udføre visse digitale aktiviteter – som at tjekke sociale medier – på en computer.

Brug ikke vibrationer

“Vibrationstilstand er en produktivitetsmorder,” sagde Struczewski. ”Folk tror, ​​de gør det rigtige ved at sætte deres telefoner nedad og slukke for lyden. Men hvad sker der, når det vibrerer? ”

Smartphonebrugere kan minimere fristelsen til at tjekke deres telefoner ved at vælge de specifikke typer alarmer, der vil forårsage vibrationer og holde alt andet på fuld stilhed.

Hold din telefon ude af syne

”Folk ud sammen lægger ofte deres telefoner med forsiden ned på et bord som et bevidst show af respekt,” sagde Catherine Price, journalist og forfatter af “Sådan bryder du op med din telefon.” “Men efter min mening var den formodede gestus af respekt er faktisk en slags langfingre til den anden person, fordi det, du har gjort, er at placere din telefon mellem dig og den person, du angiveligt forbinder med. ”

Forskning har vist, at det at have din telefon foran dig – selv om den er nedad eller nedad – er forbundet med dårligere ydeevne på mentalt udfordrende opgaver og en reduktion i den opfattede kvalitet af samtale og forbindelse mellem to personer.

”Hvis du rent faktisk vil have intimitet og forbindelse med mennesker eller få udført nogen form for arbejde, kan din telefon ikke være inden for synsvidde eller øreskud,” sagde Price. ”Læg din telefon i din taske på lydløs, og kontroller den ikke i løbet af din tid med personen eller arbejdet. Og hvis du skal kontrollere det, skal du behandle det, som om du tager et badeværelse eller en cigaretpause. Bed tilladelse til at undskylde dig selv og forlade bordet for at gøre det. ”

Køb et vækkeur

At holde din telefon i soveværelset øger trangen til at kontrollere den, især om aftenen, så det kan være bedst at stoppe med at bruge den som en alarm.

”Brug ikke din skærm en til to timer før sengetid. Undersøgelser viser, at brug af en enhed før sengetiden fører til senere sengetid, forstyrrer døgnrytmen, øger søvnigheden om morgenen og undertrykker det søvnfremmende hormon melatonin, ”sagde Pamela Hurst-Della Pietra, grundlæggeren af ​​nonprofit-børn og skærme. Hun anbefaler at oplade din telefon uden for dit soveværelse natten over og i stedet lægge et digitalt vækkeur på dit natbord.

At gøre dit soveværelse til en telefonfri zone kan være en nyttig taktik.
At gøre dit soveværelse til en telefonfri zone kan være en nyttig taktik.

”Når du vågner op om morgenen, skal du give dig selv noget skærmfri tid, før du låser din telefon op og tjekker dine e-mails, tekster eller sociale medier,” tilføjede hun. “Vent, indtil du er på kontoret, eller dine børn er ude i skolen, før du fuldt ud engagerer dig i at besvare e-mails, tekster eller opkald.”

Angiv små, gradvise mål

Klapow mener, at den mest effektive måde at begrænse smartphonebrug er at foretage små gradvise nedskæringer. Heldigvis giver skærmtid-funktionen iPhone-brugere mulighed for at indstille “App Limits” og spore deres fremskridt.

”Jo mere nås målet, jo bedre,” sagde han og bemærkede, at du måske ønsker at gå fra tre timer om dagen på sociale medier til to og en halv eller fire timer om dagen med at sende tekst til tre og en halv. ”Lav en liste over, hvad der er prioriteret og hvad der er mindre prioriteret – telefon, tekst, e-mail vs. sociale medie-apps – og sæt et tilgængeligt dagligt mål for at begrænse din tid på bestemte områder. Du kan bogstaveligt talt begrænse dig selv ved at vælge, hvor meget tid du vil bruge i hver kategori, før din iPhone afskærer dig. ”

Det er vigtigt ikke at føle, at du fratager dig selv. “Jo mere ændringerne føles restriktive, og jo mere de skaber nød, jo mindre sandsynligt er det, at du holder dig med dem,” sagde Klapow, der tilføjede, at indstilling af gradvise mål vil hjælpe brugerne med at finde en “komfortzone med reduktion” uden fuldstændigt at benægte sig selv. ”Dette handler om at udvikle sig, hvordan du bruger telefonen mere end ikke overhovedet at bruge den.”

Find ansvarlighedspartnere

At skære ned på din smartphone-brug behøver ikke være en solo-indsats.

”Du kan involvere andre til at begrænse din telefonbrug,” sagde Lee. ”Bed en nær ven om at holde dig ansvarlig ved at tjekke op hver uge for at se, hvordan du sporer med dit mål. Du kan også forpligte dig med dine venner eller væsentlig anden til ikke at bruge dine telefoner, når du er sammen. ”

Stop med at forsøge at multitaske

Du tror måske, at du er i stand til at kontrollere din telefon, mens du samtidig indhenter venner eller lytter til en podcast, men ifølge Greenfield er dette simpelthen ikke sandt.

”Der er ikke sådan noget som multitasking,” sagde han. ”Vi er nødt til at tage os af en strøm af information ad gangen, og jo flere input vi overvåger, jo længere tid tager det at udføre de opgaver, vi har til rådighed.”

Jo før du kan acceptere denne virkelighed, jo lettere vil det være at lægge telefonen ned og fokusere på personen eller opgaven foran dig.

Angiv telefonfri tidspunkter

Når du arbejder for at bruge mindre tid på din smartphone, kan det være nyttigt at udpege bestemte telefonfrie tider i løbet af dagen eller ugen. Du kan starte med at vælge et tidspunkt for en ugentlig telefonfri gåtur, for eksempel.

”Du har en endelig tid på jorden. Din telefon er designet til at stjæle så meget af din tid og opmærksomhed som muligt, fordi det er sådan, app-producenter tjener penge. ”

– Pris

“Skyd for muligheden for at indstille en ‘ikke forstyrr’ i 30 minutter ad gangen med et minuts teknologiske pauser,” anbefalede Rosen. ”Advar dine venner og andre om, at du gør dette, så de ikke bliver oprørte over, at du ikke længere reagerer med det samme. Tag 10-15 minutters pauser hvert 60-90 minutters teknisk brug, og gør noget, som vi ved fra neurovidenskaben, beroliger din hjerne, såsom at besøge et naturligt miljø, træne eller tale med en person live. ”

Du kan også udpege tech-fri zoner som dit skrivebord eller middagsbordet. På bagsiden kan det være nyttigt at afsætte tider specifikt til din telefon.

“At give dig bestemte timer og tidspunkter gennem dagen for virkelig at tjekke dine meddelelser, rulle gennem sociale medier og fordøje indhold på din telefon er nøglen,” sagde John Furneaux, administrerende direktør og medstifter af Hive, en produktivitetsplatform til højtydende teams. ”Hvis du gør dette hver time, koster det dig på en stor måde. Bloker et par bestemte tider i løbet af arbejdsdagen for at kontrollere dine ikke-arbejdsrelaterede underretninger. ”

Fokus på andre aktiviteter og hobbyer

”Folk fikler med deres telefon, når de ikke har noget at gøre med vilje,” sagde Lee. “At have en hobby eller anden aktivitet tilføjer mening og struktur til din tidsplan.”

I stedet for at rulle gennem din telefon, kan du prøve at tilbringe tid udendørs, dykke ned i en ny bog, melde dig frivilligt til en sag, du støtter, tale med venner og familie eller kultivere en ny hobby som at spille en sport eller et musikinstrument.

“Nøglen … er at identificere det behov, din telefonbrug opfylder – som afslapning eller socialt samvær – og erstatte den med en aktivitet, der tilfredsstiller det samme behov,” sagde Lee og krediterede en ven for ideen.

”Ofte kontrollerer folk deres telefoner, når de har fem eller 10 minutter til rådighed – mens de venter på en ven eller bus eller klasse eller en aftale. Mange mennesker føler sig utilpas med at gøre noget, ”fortsatte han. ”Du kunne finde en ny måde at udfylde disse mellem tider. For eksempel kan du forpligte dig til at læse eller tale med folkene omkring dig. ”

Forstå, at det antages at friste dig

At skifte dit tankesæt kan hjælpe med at gøre disse små ændringer lettere at gennemføre.

”Den vigtigste ting, som jeg vil have folk til at vide, er, at din telefon og apps på den med vilje er designet til at være vanedannende,” forklarede Kindred. ”Det er ikke en neutral teknologi. Der er mennesker, der studerer, hvordan man får dig til at bruge mere tid på at stirre ind på din skærm til din skade og deres fordel. ”

”Du kan involvere andre til at begrænse din telefonbrug,” sagde konsulent Christopher K. Lee. “Bed en nær ven om at holde dig ansvarlig ved at tjekke hver uge for at se, hvordan du sporer med dit mål.”

At forstå denne virkelighed kan fremme et filosofisk skift og hjælpe dig med at indse, at din smartphone-fixering ikke er en tegnfejl eller fiasko. Og det kan motivere dig til at genvinde din tid.

”Du har en endelig tid på jorden. Din telefon er designet til at stjæle så meget af din tid og opmærksomhed som muligt, fordi det er sådan, app-producenter tjener penge, ”sagde Price. ”Det er en daglig kamp for ikke at lade det ske. Vær klar over, at hvert øjeblik, du bruger på det, er et øjeblik, du ikke bruger på noget andet – ikke at bruge på dine venner, familie, børn, arbejde eller noget andet, der giver dig mening eller glæde. Mulighedsomkostningerne er enorme. ”

Mange mennesker tjekker deres smartphones på grund af frygt for at gå glip af information eller oplevelser – FOMO – fordi at se på din telefon kan give dig en dopamin boost. Men Price opfordrer folk til i stedet at fokusere på glæden ved at gå glip af.

”Tænk på de gode ting, vi får ved ikke at være på vores telefoner – samtalerne, de følelsesmæssige forbindelser med andre, intimiteten, oplevelserne,” sagde hun. ”Tag et øjeblik på JOMO, hvor du lader din telefon ligge ved dit skrivebord, mens du går til frokost, gå en tur uden din telefon eller tage din hund ud uden din telefon. Slip fri fra de fjeder, som vi har tilladt at blive anbragt på os selv. ”

Add a Comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *