De sundeste sandwich, der skal pakkes i din barns frokost, rangordnet

Børn er på vej tilbage til skolen, hvilket betyder, at det er tid til at begynde at pakke madpakker igen. For travle forældre er sandwich en populær mulighed – de er hurtige at samle, bærbare, og det er nemt at forbedre ernæringsindholdet med bare et par tilføjelser og swaps.

Vi bad tre registrerede diætistiske ernæringseksperter om at rangere nogle populære børns sandwich fra sundeste til mindst sunde og om at dele deres anbefalinger om at øge ernæringsværdien af ​​hver mulighed.

Før vi kommer til rangeringen:

”Ideelt set tilbyder en sandwich en vis ernæringsmæssig fordel og fysisk sædighed, så børn ikke bliver distraherede af sult, mens de også opfylder deres ernæringsmæssige behov med mad, de nyder,” Kathryn Riner, en pædiatrisk diætist og grundlægger af Sund børneernæring, fortalte HuffPost. ”Jeg kan godt lide at anbefale at inkludere en kilde til kostfiber såvel som protein, som kan hjælpe børnene med at føle sig tilfredse, mens de bringer deres læring, aktivitet og vækst videre.”

Ernæringseksperterne blev delt på PB & amp; J (en rangerede den nær toppen af ​​deres liste og en anden rangerede den nederst).
Ernæringseksperterne blev delt på PB&J (en rangerede den nær toppen af ​​deres liste og en anden rangerede den nederst).

Rebecca Ditkoff, NYC-baseret registreret diætist og grundlægger af Ernæring af RD, fortalte HuffPost, at en afbalanceret frokost inkluderer tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrater og fedt. ”Ideelt set vil proteiner være magre muligheder (som kylling, kalkun, æg eller tun), kulhydrater kommer fra fuldkorn (fuldkornsbrød eller pasta, brun ris, quinoa) eller stivelsesholdige grøntsager (kartofler) og giver fiber (mindst 2-3 gram pr. Portion), og fedt kommer fra hovedsageligt umættede kilder (såsom avocado, nødder), ”sagde Ditkoff.

Frokost er et vigtigt tidspunkt at integrere grøntsager i en børns diæt. Meredith Price, en registreret diætist-ernæringsfysiolog og ejeren af Uvurderlig ernæring og velvære, siges at inkludere en eller to grøntsager i en sandwich for at få børnene mere udsatte for dem.

”Det kan endda bare være salat og tomat – det behøver ikke at være smarte,” sagde Price. “På denne måde bruger du mindre af en anden fyldning, som et forarbejdet kød eller ost, som reducerer natrium- og fedtindholdet [af en sandwich].” Hun anbefalede også at bruge hummus eller knust avokado i stedet for andre krydderier og eksperimentere med plante- baserede versioner af fødevarer, dit barn kan lide at hæve deres veggieforbrug.

Rangordningen

Sandwichene nedenfor rangeres efter de tre ernæringsfysiologers input. Placeringen er baseret på sandwich-fyldningerne og tager ikke højde for personlige valg af skivet brød eller krydderier (mayo, sennep, salat, tomat osv.). Ernæringseksperter fik brandspecifikke ingredienslister, som de baserede deres fund på.

  1. Pakk med hummus og grøntsager (spinat-og-urtortilla, klassisk hummus, skiver grøntsager)

  2. Tun salat sandwich (tun, mayonnaise)

  3. Deli kyllingebryst og cheddarsandwich (deli-skivet rotisserie kyllingebryst, tyndskivet mild cheddar)

  4. Tyrkiet og schweizisk sandwich (deli-skivet ovnstegt kalkun, tynd skiver schweizisk ost)

  5. Jordnøddesmør og gelésandwich (cremet jordnøddesmør, drue gelé)

  6. Skinke og amerikansk ostesandwich (deli-røget skinke, amerikansk osteskiver)

  7. Ost quesadilla (mexicansk stil revet fire-ost blanding, mel tortillas)

Ditkoff bemærkede, at den vigtigste afhentning her ikke er, at den ene mad er sundere end den anden; det handler om det større billede.

”[Det er] de overordnede spisemønstre, der virkelig definerer en persons velbefindende,” sagde Ditkoff. ”Visst, nogle fødevarer har en bedre ernæringsprofil end andre, men konteksten er yderst vigtig. Tun kan let vinde en ‘god’ etiket, men hvis alt du spiser er tun, kan dette medføre et andet problem (overdreven kviksølv). Det handler om balance. Et måltid eller en mad gør ikke en diæt ‘sund’ eller ‘usund’. ”

Når du fremstiller tun salat, skal du huske, at serveringsstørrelsen til mayo kun er en spiseskefuld. Mange mennesker går over bord.
Når du fremstiller tun salat, skal du huske, at serveringsstørrelsen til mayo kun er en spiseskefuld. Mange mennesker går over bord.

Og en anden ting – tænk to gange, før du mærker mad som “god” eller “dårlig”, da disse foreninger kan være særligt problematiske for børn, når de udvikler deres forhold til mad.

“Der er ikke en enkelt mad, der er ‘god’ eller ‘dårlig’,” sagde Riner. ”Når man ser på alle ingredienserne [der skal rangeres], kan du finde en vis fordel, uanset om det er protein, calcium eller rent glæde og tilfredshed ved smag.”

Hvorfor rangeringen kom ud på denne måde

Hummusindpakningen toppede Price’s liste, fordi det var den eneste mulighed, der inkluderede grøntsager som hovedkomponent. “Det statistik om hvor mange grøntsager børn spiser dagligt, især når de kommer i gymnasiet, er det meget dystre, så det er meget vigtigt at have dem til at spise deres grøntsager med frokost, ”sagde Price.

Det plantebaserede protein var et andet plus, men denne frokost fik point for indpakningen, da den specifikke indpakning, vi valgte, indeholdt hydrogeneret olie. Price anbefaler at kigge efter en hel hvedeindpakning for at fremme tarmsundheden og tilføje fiberindhold.

Tun salat var Ditkoffs øverste valg (men når du laver dette derhjemme, skal du være opmærksom på, at serveringsstørrelsen til mayo kun er 1 spiseskefuld – tingene kan hurtigt gå over bord). “Hermetisk tun er en god kilde til essentielle næringsstoffer, såsom omega-3-fedtsyrer, protein af høj kvalitet, selen og D-vitamin,” sagde Ditkoff.

For at gøre denne sandwich endnu sundere, anbefalede Ditkoff at sætte selleri til tun-salatblandingen og parre den med fuldfiberbrød med høj fiber, salat og tomater. Du kan også bytte mayo til moset avokado for at øge hjertesunde umættede fedtstoffer.

Ernæringseksperterne blev delt om PB&J, men var enige om, at denne kombination kunne forbedres ved at bruge et jordnøddesmør med kun to ingredienser (jordnødder og et strejf af salt) snarere end den traditionelle PB, vi valgte, og erstatte gelé med frugt for at skære ud sukker.

Påfyldning af en sandwich med hummus og grøntsager giver alle de nødvendige elementer i en sund sandwich: protein, kulhydrater og fedt.
Påfyldning af en sandwich med hummus og grøntsager giver alle de nødvendige elementer i en sund sandwich: protein, kulhydrater og fedt.

Pris rangerede de kolde afskårne sandwich nederst på hendes liste på grund af det forarbejdede kød og ost, højt mættet fedt og natriumindhold og mangel på grøntsager. ”Der er godt bevis på, at indtagelse af forarbejdet kød øger risikoen for kræft, så jeg prøver at undgå dem for enhver pris for børn, ”sagde Price. ”Imidlertid er disse typer sandwiches lette, hurtige og normalt overkommelige, så jeg forstår helt, hvorfor forældre tilbyder dem.”

Prisen anbefales at udskifte pålæg med en veggie skive som Tofurky og inklusive en grøntsag i sandwich eller på siden. Ditkoff fandt, at den mindre forarbejdede ost i sandwicherne med kyllingebryst og kalkun var en forløsende kvalitet.

Oste-quesadillaen blev placeret lavt på ernæringsfysiologernes lister for sit høje natrium- og mættede fedtindhold og mangel på påfyldning af fiber og protein. For at gøre det sundere anbefalede Ditkoff at servere quesadillaen med en lille side guacamole og fylde den med kylling og grøntsager som tomater, peberfrugter og svampe.

Uanset hvad du beslutter dig for at pakke i dine børns frokost, er nøglen at finde balance og variation, samtidig med at du fremmer dit barns positive forhold til mad.

”Den vigtigste ting at overveje, når man pakker en skolefrokost, er at sørge for, at der er mange forskellige variationer i dit barns måltider dag til dag, hvor man integrerer forskellige fødevarer i deres kost, mens man også holder måltidet sjovt og sjovt,” sagde Riner.

Add a Comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *